Μεταμορφώστε τους κοιλιακούς σας με Pilates

H μέθοδος PILATES μεταμορφώνει το σώμα με ένα μαγικό τρόπο καιείναι η πλέον κατάλληλη για να πετύχετε ενδυνάμωση των κοιλιακών. Βέβαια πρέπει να τονίσουμε ότι κατά την εκτέλεση της μεθόδου, δεν απομονώνονται οι μυικές ομάδες και έτσι γυμνάζεται όλο το σώμα συμμετρικά.Η Μαρία Μαραγιάννη, πιστοποιημένη καθηγήτρια pilates, μας παρουσιάζει παρακάτω 4 ασκήσεις ιδανικές για τέλειους κοιλιακούς.

1.PLANK
Είμαστε σε θέση υπό γονάτιση. Οι αγκώνες μας πάνω στην μπάλα. Πάμε τα γόνατα λίγο πιο πίσω και φέρνουμε τη λεκάνη σε θέση ουδέτερη ώστε να είναι στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη. Τεντώνουμε ένα-ένα τα πόδια. Σφίγγουμε τους γλουτούς και βυθίζουμε τον ομφαλό προς τη σπονδυλική στήλη για να ενεργοποιήσουμε τον εγκάρσιο και να μην προκαλέσουμε τραυματισμό.Οι ώμοι μας πρέπει να γλιστρήσουν κάτω και πίσω. Παίρνουμε βαθιά εισπνοή και εκπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Καθόλη τη διάρκεια ενεργοποιούμε τους κοιλιακούς και τις ωμοπλάτες.Hάσκηση μπορεί να εκτελεστεί και στο έδαφος με στήριξη είτε στους αγκώνες είτε στους καρπούς. Στόχος μας είναι η ενδυνάμωση των κοιλιακών, η σταθεροποίηση του κορμού και η ενδυνάμωση της ωμοπλάτης.

2.ROLLUP
Είμαστε σε ύπτια κατάκλιση, τα χέρια μας τεντώνουν πίσω από το κεφάλι , τα πόδια μας τεντωμένα σε flex. Ανεβάζουμε τα χέρια μας στις 90 μοίρες, εισπνέουμε και φέρνουμε τα χέρια παράλληλα με το έδαφος παρασύροντας θώρακα και κεφάλι. Με την εκπνοή βυθίζω τον ομφαλό μου προς την σπονδυλική στήλη και ανεβαίνω σπόνδυλο σπόνδυλο αποτυπώνοντας την σπονδυλική στήλη και μακραίνω τον κορμό μου μπροστά σαν να αποχωρίζω την σπονδυλική στήλη από την λεκάνη μου. Τα πόδια μου πλέον σε pointκαι το κεφάλι στην ίδια ευθεία με τον κορμό. Στόχος μας η αύξηση κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης και η ενδυνάμωση των κοιλιακών. Προσοχή κατά το ανεβοκατέβασμα να μην τραντάζουμε την σπονδυλική στήλη.

3.KNEES SIDE TO SIDE
Είμαστε σε ύπτια θέση. Πόδια σε ορθή γωνία, τα χέρια σε σχήμα Τ λίγο πιο κάτω από τους ώμους. Παίρνουμε βαθιά εισπνοή. Ενεργοποιούμε τον εγκάρσιο και μετακινούμε τα γόνατα στο πλάι ξεκολλώντας τη λεκάνη και προσέχοντας να μην ξεκολλήσουν οι ωμοπλάτες από το έδαφος. Με την εκπνοή επανερχόμαστε στο κέντρο. Οι ωμοπλάτες πρέπει να εφάπτονται με το έδαφος. Στόχος μας είναι η ενδυνάμωση των κοιλιακών, η αύξηση της κινητικότητας της λεκάνης και η σταθεροποίηση της ωμοπλάτης.

Η pilates instructor Μαρία Μαραγιάννη διατηρεί τον χώρο «healing flow» στην Καλλιθέα (σ.σ. Σιβιτανίδου 6 1ος όροφος)