Η ανάγκη παραμονής στο σπίτι λόγω κορονοϊού και οι περιορισμοί δυνατότητας άσκησης σε ανοιχτούς χώρους, επιβάλλουν μια τροποποίηση του τρόπου εξάσκησης, ώστε αφενός να έχει αποτέλεσμα και ταυτόχρονα να μην καταλήξει μονότονη.
Επίσης επειδή δεν έχουν όλοι την όργανα γυμναστικής, ο γυμναστής της Τριγλίας Ραφήνας Άγγελος Κονταρίνης προτείνει ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για το σπίτι, για όλους του Δημότες της Ραφήνας και του Πικερμίου, μόνο με το βάρος του σώματος τους!
ΖΕΣΤΑΜΑ
• Επιτόπιο τρέξιμο ψηλά γόνατα (1’) και πίσω πόδια λυγισμένα (1’) το καθένα εναλλάξ,
για (5’) λεπτά συνεχόμενα και τα δυο.
• Διατάσεις ενεργητικές 2-3’
ΚΥΡΙΩΣ ΜΕΡΟΣ
1) ΣΑΝΙΔΑ 4 επαναλήψεις x 20’’ , διάλειμμα 30’’
• ΣΑΝΙΔΑ ΠΛΑΪ 4 επαναλήψεις x 15’’ , διάλειμμα 25’’ ( 2 πλευρές
εναλλάξ)
2) ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ
• Ροκανίσματα σε ορθή γωνία τα πόδια 2 σετ x 30 επαναλήψεις ,
διάλειμμα 10’’
• Ροκανίσματα απλά 3 σετ x 20 επαναλήψεις , διάλειμμα 10’’
• Πλάγιοι κοιλιακοί(ποδήλατο) εναλλάξ χέρι-πόδι 3 σετ x 12 επαναλήψεις,
διάλειμμα 10’’
3) ΠΟΔΙΑ
• Καθίσματα (squats) 3 σετ x 12 επαναλήψεις, διάλειμμα 15’’
• Προβολές εναλλάξ 3 σετ x 12 επαναλήψεις και τα δύο πόδια , διάλειμμα
20’’ (και τα δύο πόδια κάνουν 90° γωνία)
• Πλάγιες προβολές εναλλάξ 3 σετ x 10 επαναλήψεις και τα δύο πόδια ,
διάλειμμα 20’’
Άλμα κάθισμα ( jump squats) 3 σετ x 8 επαναλήψεις, διάλειμμα 20’’
4) ΠΟΥΣ ΑΠΣ (push ups) 4 σετ x 12-15 επαναλήψεις, διάλειμμα 20’’
Πους απς, οι παλάμες σχηματίζουν τρίγωνο (diamond push ups) 3 σετ x
10-12 επαναλήψεις, διάλειμμα 20’’
5) ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ (βυθίσεις σε πάγκο, καρέκλα, καναπέ κ.α.) 4 σετ x 12-15
επαναλήψεις, διάλειμμα 20’’
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
ΠΟΛΥ ΚΑΛΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ (ΣΤΑΤΙΚΕΣ) 8’
ΚΑΛΗ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΘΩΣ ΚΑΙ ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ (ΠΡΩΤΕΙΝΗ –ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ)
Μπορείτε να δείτε και να κατεβάσετε όλο το πρόγραμμα ΕΔΩ
Ο Άγγελος Κονταρίνης είναι Καθηγητής φυσικής αγωγής και αθλητισμού – Προπονητής φυσικής κατάστασης
Για οποιεσδήποτε απορίες επικοινωνήστε στο email [email protected]
