Ξεκινάει η αντίστροφη μέτρηση για την έναρξη των πανελληνίων εξετάσεων 2023, μια διαδικασία που έχει προκαλέσει έντονο άγχος σε πολλούς μαθητές, καθώς καλούνται να διαχειριστούν ένα ιδιαίτερα φορτωμένο πρόγραμμα αλλά και να λάβουν αποφάσεις καθοριστικές για το μέλλον τους.
Σαν να μην έφτανε όμως το δικό τους άγχος, συχνά έχουν να διαχειριστούν και την αγωνία των γονιών τους, που ουκ ολίγες φορές είναι ακόμη μεγαλύτερη και από αυτή των ίδιων των μαθητών! Δείτε παρακάτω μερικές πρακτικές συμβουλές για γονείς και μαθητές, ως προς την διαχείριση του άγχους, από το φροντιστήριο «Χρυσή Τομή».
Επίδραση άγχους
Το άγχος βέβαια είναι ένα συναίσθημα, όχι μόνο φυσιολογικό αλλά και ενίοτε χρήσιμο, αφού μας κινητοποιεί, μας κρατάει σε εγρήγορση και έτσι μας οδηγεί σε καλύτερη επίδοση. Όταν όμως υπερβαίνει ένα συγκεκριμένο επίπεδο που μπορούμε να διαχειριστούμε, παύει να είναι βοηθητικό και γίνεται δυσλειτουργικό. Αυτό σημαίνει ότι επηρεάζει αρνητικά τη συγκέντρωση, τη μνήμη και τελικά τη συνολική μας απόδοση, ενώ μπορεί να προκαλέσει και ανεπιθύμητα συμπτώματα (π.χ. ψυχοσωματικά όπως πονοκεφάλους, δύσπνοια κ.α., ή συναισθηματικά όπως ευσυγκινησία, ευερεθιστότητα κ.τ.λ.). Επομένως, ένας πιο ρεαλιστικός στόχος για τη διαδικασία των εξετάσεων θα ήταν, όχι να το εξαλείψουμε, αλλά να μπορούμε να το διαχειριστούμε όσο γίνεται πιο αποτελεσματικά.
Τι μπορούν να κάνουν οι μαθητές για να διαχειριστούν πιο αποτελεσματικά το άγχος τους;
Το πρώτο πράγμα που χρειάζεται να κάνουν οι μαθητές πριν τις εξετάσεις είναι φυσικά μια καλή προετοιμασία με μεθοδικότητα και πρόγραμμα. Η καλή προετοιμασία συμβάλει θετικά στην αυτοπεποίθηση και κατ’ επέκταση στη μείωση του άγχους.
Σωστή διατροφή: Ψάρια, ξηροί καρποί, ζυμαρικά, γαλακτοκομικά, χυμοί, φρέσκα φρούτα και λαχανικά βοηθάνε στη διατήρηση της σωστής πνευματικής λειτουργίας, στη βελτίωση της διάθεσης και στην αντιμετώπιση του στρες. Αυτή η περίοδος δεν ενδείκνυται για αυστηρές δίαιτες, οι οποίες συνιστάται να αποφεύγονται όπως και η υπερβολική κατανάλωση καφέ, αφού μπορεί να προκαλέσει επιπλέον νευρικότητα και ανησυχία. Ένα καλό πρωινό είναι απαραίτητο.
Επαρκής ύπνος: Ένας καλός ύπνος (τουλάχιστον οχτώ ώρες) βελτιώνει τη μνήμη, τη σκέψη και τη συγκέντρωση και ωφελεί πολύ περισσότερο από το υπερβολικό διάβασμα “της τελευταία στιγμής” τη νύχτα πριν από την εξέταση! Το μεσημέρι όμως, αν νιώθουμε την ανάγκη να κοιμηθούμε, καλό είναι να μην το κάνουμε για περισσότερο από 60 λεπτά, καθώς οδηγεί σε δυσκολία επανέναρξης διαβάσματος.
«Φόρτιση μπαταριών»: Η προετοιμασία για τις πανελλαδικές μοιάζει περισσότερο με μαραθώνιο, παρά με «σπριντ», πράγμα που σημαίνει ότι για να μπορέσει κανείς να ανταποκριθεί σ’ αυτή τη μεγάλη σε διάρκεια προετοιμασία είναι απαραίτητο να φορτίζει τις μπαταρίες του. Γι’ αυτό και είναι χρήσιμο οι μαθητές να έχουν μια ημέρα (ή τουλάχιστον μισή) τελείως ελεύθερη για τον εαυτό τους για να κάνουν κάτι άλλο που τους ευχαριστεί.
Στάση σώματος και σωματική άσκηση: Η κατάλληλη στάση για διάβασμα είναι με τη σπονδυλική στήλη όσο το δυνατόν πιο όρθια. Το σκύψιμο περιορίζει την αναπνοή μας αλλά και την καλή κυκλοφορία του αίματος, οπότε έχει άμεση συνέπεια στην πνευματική διαύγεια. Επίσης είναι χρήσιμο περιστασιακά να διακόπτουμε για λίγα λεπτά τη μελέτη για λίγες ασκήσεις και κίνηση, κάτι που θα βελτιώσει την οξυγόνωση του εγκεφάλου και την κυκλοφορία του αίματος. Η ήπια σωματική άσκηση επίσης βοηθάει σημαντικά.
Συνειδητές αναπνοές: Μια από τις πιο εύκολες και αποτελεσματικές τεχνικές για τη μείωση του άγχους είναι οι συνειδητές αναπνοές, οι οποίες βασίζονται σε τεχνικές yoga. Χαλαρώνοντας τα χέρια, τους ώμους και τον αυχένα και συγκεντρωνόμαστε σε κάθε μας αναπνοή. Εισπνέουμε από τη μύτη εισπνέοντας κοιλιακά και στη συνέχεια διαφραγματικά. Εκπνέουμε πάλι από τη μύτη αργά και φυσικά. Επαναλαμβάνουμε μερικές φορές. Με αργές, ολοκληρωμένες εκπνοές, ο καρδιακός παλμός επιβραδύνεται, η πίεση του αίματος χαμηλώνει και αυτή διαδικασία αποκαθιστά την ομοιόσταση του σώματος και οδηγεί σε μείωση του άγχους.
Θετική σκέψη: Είναι σημαντικό να αποφεύγουμε την καταστροφολογία π.χ. «δεν θα γράψω τίποτα», «δεν θα περάσω» κτλ.), γιατί συμβαίνει συχνά να προκαλούμε οι ίδιοι άθελά μας αρνητικό αποτέλεσμα. Όταν πιάνουμε τον εαυτό μας να σκέφτεται με αυτόν τον τρόπο, χρειάζεται να σταματάμε λέγοντας μέσα μας «σταμάτα» και να αντικαθιστούμε αυτές τις σκέψεις με θετικές (π.χ. βέχω προετοιμαστεί πολύ καλάβ, «θα πάω να κάνω ότι καλύτερο μπορώβ κτλ.β. Επίσης, όταν νιώθουμε ότι μας κυριεύει το άγχος, μπορούμε να επαναλάβουμε εσωτερικά κάποια λέξη ή φράση που μας ηρεμεί και να υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας ότι εμείς ελέγχουμε την κατάσταση και όχι το αντίθετο.
Νοητική αναπαράσταση: Μια άλλη ιδέα είναι να κάνουμε μια νοητική αναπαράσταση των πραγματικών συνθηκών. Όσο πιο συχνά δηλαδή φανταζόμαστε με λεπτομέρειες τις εξετάσεις, τόσο πιο πολύ εξοικειωνόμαστε με αυτές. Αυτό που μπορούμε να αντιμετωπίσουμε στη φαντασία μας μπορούμε πιο εύκολα να το κάνουμε και στην πραγματικότητα. Επίσης, τις στιγμές που ο μαθητής νιώθει εξαντλημένος από τη διαδικασία της προετοιμασίας, μπορεί να κάνει ένα μικρό διάλειμμα και να φανταστεί τη ζωή του ως φοιτητής. Οραματιζόμενος τις θετικές εμπειρίες που θα ζήσει όταν επιτύχει τον στόχο του, ανακτά δυνάμεις για να συνεχίσει την προσπάθειά του.
Την ημέρα των εξετάσεων
Φροντίζουμε να ξυπνήσουμε και να ετοιμαστούμε εγκαίρως, για να μην έχουμε και το επιπρόσθετο άγχος αν θα προλάβουμε. Άλλωστε βιασύνη και εκνευρισμός βλάπτουν τη συγκέντρωση.
Το διάβασμα της τελευταίας στιγμής πριν μπει ο μαθητής στην αίθουσα ή το πρωί λίγο πριν φύγει από το σπίτι αυξάνει το άγχος. Γι’ αυτό και το αποφεύγουμε, όπως και άτομα στον περίγυρό μας που μεταδίδουν στρες.
Όταν λάβουμε τα θέματα, ξεκινάμε από αυτά που μας φαίνονται πιο εύκολα. Διαβάζουμε το κάθε θέμα προσεκτικά, υπογραμμίζοντας τις λέξεις-κλειδιά.
Αν ξεχάσουμε κάποια λέξη ή κολλήσουμε κάπου, αφήνουμε κενό και συνεχίζουμε, με σκοπό να επανέλθουμε μετά (αρκεί να βάλουμε ένα σημάδι, για να το θυμηθούμε). Εφόσον το ξέρουμε, θα μας έρθει αυτόματα αργότερα.
Αφού απαντήσουμε σε κάποιο ερώτημα, διαβάζουμε άλλη μία φορά την εκφώνηση, για να βεβαιωθούμε ότι απαντήσαμε σ’ αυτά που ρωτάει ή ότι δεν παραλείψαμε κάτι.
Αν δεν προλαβαίνουμε, δεν είμαστε σίγουροι για κάποια απάντηση ή γνωρίζουμε λίγα μόνο από τα ερωτήματα, γράφουμε ό,τι γνωρίζουμε. Είναι σίγουρα προτιμότερο από το να μην απαντήσουμε καθόλου.
Προσέχουμε την εμφάνιση του γραπτού μας, γράφοντας ευανάγνωστα και τακτικά. Ένα ευπαρουσίαστο γραπτό ανεβαίνει στην εκτίμηση του βαθμολογητή.
Ολοκληρώνοντας, διαβάζουμε πάλι με προσοχή το γραπτό μας πριν το παραδώσουμε.
Εκμεταλλευόμαστε όλο το χρόνο που έχουμε στη διάθεσή μας. Σε καμία περίπτωση δεν επιδιώκουμε να τελειώσουμε γρήγορα. Αντίθετα, το παλεύουμε μέχρι το τέλος και κάνουμε ότι καλύτερο μπορούμε.
Αν κατά τη διάρκεια της εξέτασης αισθανθούμε ότι το άγχος μας ανεβαίνει σε υψηλά επίπεδα, εφαρμόζουμε τις συνειδητές αναπνοές (βοηθάει να έχουμε κάνει εξάσκηση από πριν στο σπίτι, ώστε να ξέρουμε πως λειτουργούν).
Αφού τελειώσει η κάθε εξέταση, επιβραβεύουμε τον εαυτό μας π.χ. με μια βόλτα με έναν φίλο. Επιτρέπουμε στον εαυτό μας να χαλαρώσει για λίγο, πριν αρχίσουμε να προετοιμαζόμαστε για την επόμενη μέρα.
Τι μπορούν να κάνουν οι γονείς για να βοηθήσουν τα παιδιά τους;
Ο ρόλος των γονιών αυτή την περίοδο είναι πολύ σημαντικός, καθώς καλούνται να συμπαρασταθούν στα παιδιά τους και να τους παρέχουν ψυχολογική υποστήριξη. Τι σημαίνει όμως πρακτικά αυτό;
Είμαστε καλοί ακροατές: Φροντίζουμε να είμαστε διαθέσιμοι, πρώτα για να ακούσουμε τα παιδιά μας και μετά για να τα συμβουλεύσουμε. Ο γονέας χρειάζεται να είναι ακροατής για να μπορούν τα παιδιά να εκφράσουν το στρες, τις αγωνίες και τους φόβους τους. Το να νιώθουν άνετα να το κάνουν αυτό σε εμάς, ώστε να αποφορτιστούν, είναι πολλές φορές σημαντικότερη βοήθεια από το να τους δώσουμε κάποια συμβουλή.
Στηρίζουμε τις επιλογές τους: Σεβόμαστε τις επιθυμίες των παιδιών, ακόμη κι αν δεν συμφωνούμε. Φυσικά μπορούμε να πούμε τη γνώμη μας όταν ρωτηθούμε, αλλά αποφεύγουμε να τα φορτώνουμε με τις δικές μας προσδοκίες. Σε κάθε περίπτωση, κανείς δεν μπορεί να προβλέψει ποια θα είναι η κατάσταση στο μέλλον και ποια επαγγέλματα για παράδειγμα θα έχουν ζήτηση σε βάθος χρόνου. Οπότε ας αφήσουμε τα παιδιά να επιλέξουν ένα αντικείμενο που τους ενδιαφέρει.
Μεταφέρουμε αισιοδοξία: Δεν είναι η κατάλληλη περίοδος για απαισιόδοξα σχόλια. Μια τέτοια στάση από τους γονείς, οδηγεί σε μείωση της προσπάθειας από την πλευρά των παιδιών, αφού θεωρούν μάταιο το να προσπαθήσουν περισσότερο.
Προσφέρουμε ηρεμία: Σεβόμαστε την προσπάθεια του παιδιού προσφέροντας ένα κατάλληλο περιβάλλον για διάβασμα. Δείχνουμε λίγη περισσότερη υπομονή και κατανόηση στα συναισθηματικά του ξεσπάσματα και γενικά αποφεύγουμε τις εντάσεις στο σπίτι τη συγκεκριμένη περίοδο, ώστε να παρέχουμε ένα όσο το δυνατόν πιο ήρεμο οικογενειακό περιβάλλον.
Δεν εξεταζόμαστε εμείς! Πολύ συχνά οι γονείς αναφερόμενοι στις εξετάσεις των παιδιών τους χρησιμοποιούν πρώτο πληθυντικό πρόσωπο π.χ. «δίνουμε τη Δευτέρα». Είναι λογικό να ταυτιζόμαστε συναισθηματικά με την προσπάθεια των παιδιών μας, χρειάζεται όμως να κρατάμε και μια απόσταση. Ταυτιζόμενοι τόσο, ίσως τους μεταφέρουμε άθελά μας το επιπρόσθετο άγχος ότι αν αποτύχουν «θα πάρουν κι εμάς στο λαιμό τους». Επιπλέον, έτσι παρεμποδίζουμε την πορεία τους προς την αυτονόμηση, αναλαμβάνοντας εμείς την ευθύνη αντί γι’ αυτούς.
Αποφεύγουμε τις συγκρίσεις: Το να συγκρίνουμε το παιδί μας με τρίτους (συμμαθητές, αδέρφια ή εμάς τους ίδιους π.χ. «εγώ στην ηλικία σου…») φαίνεται πως, όχι μόνο δεν το κινητοποιεί θετικά, αλλά επηρεάζει αρνητικά την αυτοπεποίθησή του, ενώ συχνά προκαλεί και έντονα συναισθήματα ενοχών ή θυμού.
Αποφεύγουμε την υπερπροστασία: Δεν φροντίζουμε τα παιδιά αυτή την περίοδο σαν να είναι άρρωστα. Αν θελήσουν κάτι από μας θα μας το ζητήσουν. Αν χτυπάμε κάθε μισή ώρα την πόρτα για να ρωτήσουμε αν θέλουν κάτι, πετυχαίνουμε τα αντίθετα αποτελέσματα.
Δεν γινόμαστε πιεστικοί: Σχετικές έρευνες δείχνουν ότι αίσθηση αυτονομίας που έχει ο έφηβος συνδέεται με μεγαλύτερη σχολική επιτυχία. Από την άλλη πλευρά, η υπερβολικά πιεστική στάση από την πλευρά των γονιών φαίνεται πώς έχει τα αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα. Γι’ αυτό και δείχνουμε εμπιστοσύνη στην ικανότητα του παιδιού να ρυθμίζει μόνο του το διάβασμά του, χωρίς να παρεμβαίνουμε. Βοηθάμε μόνο όταν μας ζητηθεί.
Διαχειριζόμαστε το δικό μας άγχος: Όσο και να λέμε στο παιδί μας «μην αγχώνεσαι», όταν εμείς οι ίδιοι είμαστε υπερβολικά αγχωμένοι για τις πανελλήνιες, αυτό διαχέεται και το παιδί το εισπράττει, ακόμα κι αν δεν λέμε τίποτα. Το αποτέλεσμα είναι ότι εκτός από τη δική του αγωνία, έχει να διαχειριστεί και τη δική μας. Αν δυσκολευόμαστε εμείς οι ίδιοι να διαχειριστούμε το άγχος μας, μπορούμε να το συζητήσουμε με έναν ειδικό ψυχικής υγείας.
Υπενθυμίζουμε στο παιδί μας ότι εμείς θα το αγαπάμε πάντα και ότι είμαστε υπερήφανοι για την προσπάθεια που έχει καταβάλλει, άσχετα από το αποτέλεσμα των εξετάσεων. Και ας μην πέφτουμε στην παγίδα να ταυτίζουμε την επιτυχία στις πανελλήνιες και την εισαγωγή στο πανεπιστήμιο με την επιτυχία στη ζωή γενικότερα. Υπάρχουν άλλωστε ατελείωτα παραδείγματα ανθρώπων που, παρόλο που δεν πέρασαν σε κάποιο ΑΕΙ ή ΤΕΙ, έχουν μια πολύ επιτυχημένη επαγγελματική πορεία και ευτυχισμένη ζωή.
Με πληροφορίες: www.xrysitomi-fro.gr
